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Muskelaufbau

4er Split Muskelsufbau

Trainingsplan starten

Trizeps und Brust

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

24 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

26 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

32 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

27 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

23 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

34 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

25 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Bizeps und Rücken

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.
Entfernung2.5 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

32 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

23 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Bauch und Schultern

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Stepper / Treppensteigen

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Beine

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung3 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Home

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

26 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
1:00 min
1:00 min
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