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Muskelaufbau

4er Split Muskelsufbau

Trainingsplan starten

Trizeps und Brust

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

6. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

8. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

Bizeps und Rücken

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.5 km

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

3. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauch und Schultern

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung2.6 km

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Beine

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung3 km

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Home

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

26 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min
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