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Muskelaufbau

4er Split Muskelsufbau

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trainingsplan 4er Split Muskelsufbau

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

24 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Trizepsübung

26 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

23 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

25 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Bizepsübung

23 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Latziehen - enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zur Brust

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Überzüge am Seilzug

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bauchpresse am Seilzug

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining

2. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
2 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

26 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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4er Split Muskelsufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split Muskelsufbau | © Istockphoto.com

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