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Muskelaufbau

4er Split + Muskelausdauer

dieser Plan wird 5 mal die Woche trainiert, davon sind 4 Tage Muskelaufbau und ein Tag ist auf Muskelausdauer. Der Fokus von diesem Plan liegt auf der geziehlten Leistungsverbesserung beim Bankdrücken und dem Aufbau einer Muskulösen Schulter und einem definierten Rücken

8 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust und Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Pyramiden Training (Gewicht immer an die Wiederholungen anpassen)

 5 8 WH
6 WH
4 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Fliegende

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Bankdrücken KH

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit negativ Bankdrücken

 4



Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

eng Bankdrücken mit der SZ-stange

 3


Bauchmuskel Radfahr-Crunches

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken, Nacken und Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

90 Sekunden Satzpausen

zum aufwärmen also nicht bis zum kompletten Muskelversagen ausführen

 3


Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Rudern am Seilzug

 3


Rücken Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Latziehen zum Nacken

 3


Rücken Klimmzugmaschine

90 Sekunden Satzpausen

die wichtigste Übung des Tages. Mit sehr guter Ausführung bis kompletten Muskelversagen ausführen

3


Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

90 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizeps-Curls 21er

90 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Langhantel Bizepscurl

 3


Bizeps Konzentrationscurls

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Hammercurls

 3


Schulter,Trizeps und Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

90 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Schädelzertrümmerer

90 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

90 Sekunden Satzpausen

 3


Muskelausdauer

90 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

45 Sekunden Satzpausen

 2

Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Fliegende - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 2

Rücken Hyperextensions

45 Sekunden Satzpausen

falls mehr Wiederholungen möglich sind einfach mit Gewichtscheiben ausführen

 2

Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

 2

Rücken Klimmzugmaschine

45 Sekunden Satzpausen

 2

Schultermuskel Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

 2

Beinmuskel Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 2

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Good-Mornings

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben - Maschine

90 Sekunden Satzpausen

 3


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