4er Split + Muskelausdauer

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

90 Sekunden Satzpausen

Pyramiden Training (Gewicht immer an die Wiederholungen anpassen)

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH
3. Satz	4 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Fliegende

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Bankdrücken KH

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Schrägbankdrücken

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit negativ Bankdrücken

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Bankdrücken

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

eng Bankdrücken mit der SZ-stange

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken, Nacken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge im Untergriff

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

90 Sekunden Satzpausen

zum aufwärmen also nicht bis zum kompletten Muskelversagen ausführen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Latziehen - enger Griff

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Rudern am Seilzug

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Latziehen zur Brust

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Latziehen zum Nacken

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Klimmzugmaschine

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

90 Sekunden Satzpausen

die wichtigste Übung des Tages. Mit sehr guter Ausführung bis kompletten Muskelversagen ausführen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Kreuzheben

8. Schulterheben hinter Rücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Bizeps-Curls 21er

10. Scott Curls - SZ-Stange

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Langhantel Bizepscurl

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Konzentrationscurls

1. Frontheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Hammercurls

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter,Trizeps und Unterarme

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

4. Seitheben mit Kurzhanteln

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Nackendrücken Langhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Schädelzertrümmerer

7. French-Press - Stirndrücken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Muskelausdauer

90 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kickbacks am Kabelzug

2. Scott Curls - Trainingsgerät

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

3. Fliegende - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

4. Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

5. Hyperextensions

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

45 Sekunden Satzpausen

falls mehr Wiederholungen möglich sind einfach mit Gewichtscheiben ausführen

1. Satz
2. Satz

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

7. Klimmzugmaschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

8. Seitheben - Maschine

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

9. Beinpresse

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

10. Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz

11. Joggen

Cardiotraining

Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Good-Mornings

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Wadenheben - Maschine