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Muskelaufbau

4er Split + Muskelausdauer

dieser Plan wird 5 mal die Woche trainiert, davon sind 4 Tage Muskelaufbau und ein Tag ist auf Muskelausdauer. Der Fokus von diesem Plan liegt auf der geziehlten Leistungsverbesserung beim Bankdrücken und dem Aufbau einer Muskulösen Schulter und einem definierten Rücken

8 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 4er Split + Muskelausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Pyramiden Training (Gewicht immer an die Wiederholungen anpassen)

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Fliegende

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Verbunsatz mit Bankdrücken KH

4. Schrägbankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit negativ Bankdrücken

5. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

eng Bankdrücken mit der SZ-stange

6. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

zum aufwärmen also nicht bis zum kompletten Muskelversagen ausführen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Rudern am Seilzug

5. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Latziehen zum Nacken

6. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

die wichtigste Übung des Tages. Mit sehr guter Ausführung bis kompletten Muskelversagen ausführen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH
2. Satz: 21 WH
3. Satz: 21 WH
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Langhantel Bizepscurl

11. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

Wöchentlicher wechsel mit Hammercurls
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

6. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen
90 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

falls mehr Wiederholungen möglich sind einfach mit Gewichtscheiben ausführen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzugmaschine

1. Satz:
2. Satz:
Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Good-Mornings

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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4er Split + Muskelausdauer – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split + Muskelausdauer | © Istockphoto.com

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