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Kraftaufbau

Superman

Trainingsplan starten

Brust, Schulter (mehr mitte u. hinten)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

nicht viel Gewicht

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

schulter nach hinten 45grad arme

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

aus Pumpen

 3


Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergiff für innen Brust

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beine, Bauch, Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken, Schulter (mehr mitte u. vorne)

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Cardio oder HIIT

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Tae Bo

Radfahren

Joggen

Bauch, Trizeps, Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


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