Kraftaufbau
Marc Home-Gym #1
Brust, Trizeps, Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
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| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
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| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
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| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
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| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
1 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
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| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Normal, nur leicht anheben |
1 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
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| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
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| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
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| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
Leg-Day
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren am Kabel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
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