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Kraftaufbau

Marc Home-Gym #1

Trainingsplan starten

trainingsplan Marc Home-Gym #1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Normal, nur leicht anheben

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Cardiotraining

12. Tennis

Cardiotraining

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

Maximalkraft Trainingsplan

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Marc Home-Gym #1 – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Marc Home-Gym #1 | © Istockphoto.com

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