Kraftaufbau
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Brust + Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 0 | |
| Rücken | Klimmzugmaschine | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende am Kabelzug | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Dips | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben - Langhantel | 0 |
II - Arme + Schultern
Trainingstage
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Hammercurls am Gerät | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press Langhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Langhantel über Kopf | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Beugen hinter dem Körper | 0 | |
| Unterarm | Handgelenk-Strecken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Umsetzen und Drücken | 0 |
III - Beine + Bauch
Trainingstage
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| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Rumänisches Kreuzheben | 0 | |
| Beinmuskel | Kreuzheben - Sumo-Stil | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Boden | 0 | |
| Beinmuskel | Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Frontale Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion am Kabel | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren am Kabel | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 0 | |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 0 |
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