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Kraftaufbau

August

Trainingsplan starten

Brust / trizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken / Bizeps

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine/ Schultern

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen 0
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauchmuskeln/ Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Stepper / Treppensteigen

Wandern

Joggen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug 0
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend 0
Bauchmuskel Crunch - Gerät 0
Bauchmuskel Sit-Ups 0
Bauchmuskel Knieheben 0
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 0
Bauchmuskel Radfahr-Crunches 0
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung 0
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