3er Split Plan

Brust, Rücken

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 13 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Cardio

75 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	3.7 km

Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	14.25 km

Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3042 km

Rücken & Bauch

32 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Reverse Crunch 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Beine & Schultern

30 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Bizeps & Trizeps

38 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	6	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke 60 Sekunden Satzpausen	4	1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Cardio

75 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	14.25 km

Rudern

Dauer	15 Min.
Entfernung	3042 km

Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	3.7 km

Bauch / Beine

24 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 20 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	25 WH 20 WH 15 WH

Rücken / Bizeps

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Hammercurls am Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH

Trizeps/Schulter/Brust

25 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 15 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rumpf / Cardio / Bizeps

75 Min

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	3.25 km

Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	13 km

Joggen

Dauer	30 Min.
Entfernung	3.25 km

Radfahren

Dauer	30 Min.
Entfernung	13 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Ganzkörper	Unterarmstütz - Planks 60 Sekunden Satzpausen	3	1:00 min 1:00 min 1:00 min
Rücken	Hyperextensions 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 60 Sekunden Satzpausen	3	21 WH 21 WH 21 WH

Brust, Rücken

Cardio

Rücken & Bauch

Beine & Schultern

Bizeps & Trizeps

Cardio

Bauch / Beine

Rücken / Bizeps

Trizeps/Schulter/Brust

Rumpf / Cardio / Bizeps

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