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Muskelaufbau

3er Split Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Plan

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 13 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 13 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 13 WH mit 43 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.7 km
Cardiotraining

2. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 14.25 km
Cardiotraining

3. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3042 km
Cardiotraining
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 12 WH mit 47 kg
3. Satz: 12 WH mit 47 kg
4. Satz: 12 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 15 WH mit 50 kg
4. Satz: 15 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 90 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 15 WH mit 90 kg
4. Satz: 15 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
4. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 102 kg
2. Satz: 12 WH mit 102 kg
3. Satz: 12 WH mit 102 kg
4. Satz: 12 WH mit 102 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 73 kg
2. Satz: 12 WH mit 73 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
4. Satz: 12 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 15 WH mit 14 kg
4. Satz: 15 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 58 kg
2. Satz: 15 WH mit 58 kg
3. Satz: 15 WH mit 58 kg
4. Satz: 15 WH mit 58 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
3. Satz: 15 WH mit 65 kg
4. Satz: 15 WH mit 65 kg
5. Satz: 15 WH mit 65 kg
6. Satz: 15 WH mit 65 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
4. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 12 WH mit 16 kg
4. Satz: 12 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 14.25 km
Cardiotraining

2. Rudern

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 3042 km
Cardiotraining

3. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.7 km
Cardiotraining
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 15 WH mit 55 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 105 kg
2. Satz: 12 WH mit 105 kg
3. Satz: 12 WH mit 105 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 73 kg
2. Satz: 12 WH mit 73 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 43 kg
2. Satz: 12 WH mit 43 kg
3. Satz: 12 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 103 kg
2. Satz: 12 WH mit 103 kg
3. Satz: 12 WH mit 103 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 12 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 67 kg
2. Satz: 12 WH mit 67 kg
3. Satz: 12 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 73 kg
3. Satz: 12 WH mit 73 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
3. Satz: 21 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 15 WH mit 58 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 2 kg
3. Satz: 15 WH mit 2 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.25 km
Cardiotraining

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

4. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3.25 km
Cardiotraining

5. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 13 km
Cardiotraining

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 15 kg
2. Satz: 21 WH mit 15 kg
3. Satz: 21 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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3er Split Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split Plan | © Istockphoto.com

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