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Muskelaufbau

Plan 2.0

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Schulter

67 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.

Boxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH

Bein, Rücken, Trizeps

66 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.

Boxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH

Unterarm, Bauch, Brust, Bizeps

71 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.

Boxen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine, Rücken, Trizeps

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust, Bizeps, Schulter

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 13 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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