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Muskelaufbau

Plan 2.0

Trainingsplan starten

trainingsplan Plan 2.0

67 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 45 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
71 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
58 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 13 kg
4. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 13 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 13 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Plan 2.0 – Muskelaufbau Trainingsplan für

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