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Muskelaufbau

Massetraining

Trainingsplan starten

Brust & Bizeps

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
14 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Beine & Schultern

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Rücken & Trizep

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Brust & Bizeps 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Beine & Schultern 2

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Rücken & Trizeps 2

38 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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