Massetraining - Trainingsplan
1. Workout: Brust & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 16/14/12/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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2. Workout: Beine & Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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3. Workout: Rücken & Trizep
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Rücken |
Überzüge am Seilzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Brust & Bizeps 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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5. Workout: Beine & Schultern 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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6. Workout: Rücken & Trizeps 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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