Muskelaufbau
Massetraining
Brust & Bizeps
35 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 25 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 14 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
Beine & Schultern
36 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 70 kg |
2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 60 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 9 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
8. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 125 kg |
Rücken & Trizep
38 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 64 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 68 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 73 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
6. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 32 kg |
8. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
Brust & Bizeps 2
32 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Bankdrücken Kurzhantel, flach
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 24 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 28 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 24 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 26 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH |
4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
7. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 16 kg |
Beine & Schultern 2
32 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 140 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 160 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
3. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 40 kg |
4. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 100 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 115 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 125 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 13 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 15 kg |
7. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
Rücken & Trizeps 2
38 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 30 kg |
6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 21 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 10 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
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