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Muskelaufbau

maximal

Trainingsplan starten

trainingsplan maximal

45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
5. Satz: 8 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
5. Satz: 8 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 26 WH
4. Satz: 26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
4. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 8 WH mit 24 kg
5. Satz: 8 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Jack knives

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 26 WH
3. Satz: 26 WH
4. Satz: 26 WH
5. Satz: 26 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
4. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. seitliche sotups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 20 WH mit 20 kg
4. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. stabis (plank)

1. Satz: 00:00:50 45 WH
2. Satz: 45 WH
3. Satz: 45 WH
4. Satz: 45 WH
5. Satz: 45 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Dips

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 7 WH
5. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
59 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 25 WH mit 40 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 40 kg
4. Satz: 25 WH mit 40 kg
5. Satz: 25 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 14 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 14 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
4. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 10 WH mit 8 kg
5. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

23. Dips

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 14 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Entfernung: 2 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 10 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

HIT-Superslow

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