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Muskelaufbau

1.try

Trainingsplan starten

Rücken Schultern

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 7 WH
7 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Brust Bizeps Trizeps

37 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Bauch Beine Po Cardio

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
5 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 25 WH
25 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

 2 50 WH
50 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
10 WH
20 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
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