1.try - Trainingsplan
1. Workout: Rücken Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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2. Workout: Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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3. Workout: Bauch Beine Po Cardio
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 16/16/16/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Hüftstrecken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Wandsitzen
Geplant 2 Sätze mit: // WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/5/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 25/25/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 2 Sätze mit: 50/50/ WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 15. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/10/20/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 17. | Ganzkörper |
Burpee
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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