1.try

2. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 30 kg
2. Satz	7 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 45 kg
2. Satz	6 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 30 kg
2. Satz	6 WH mit 30 kg

4. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

5. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

6. Rudern - Maschine

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg

Brust Bizeps Trizeps

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg

2. Dips

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 60 kg
2. Satz	6 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 60 kg

6. Bankdrücken

7. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 14 kg
2. Satz	6 WH mit 14 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 15 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	6 WH mit 50 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg

Bauch Beine Po Cardio

47 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 160 kg
2. Satz	6 WH mit 160 kg
3. Satz	6 WH mit 160 kg

3. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

6. Beinstrecken

7. Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 70 kg
2. Satz	6 WH mit 70 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

9. Wandsitzen

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	1:30 min
2. Satz	1:30 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

11. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	5 WH mit 15 kg

12. Sit-Ups Schrägbank

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	50 WH
2. Satz	50 WH

14. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

15. Knieheben