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Muskelaufbau

1.try

Trainingsplan starten

trainingsplan 1.try

17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Seitheben - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 30 kg
2. Satz: 7 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 45 kg
2. Satz: 6 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 6 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
37 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzugmaschine

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Dips

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 6 WH mit 60 kg
2. Satz: 6 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 6 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinpresse

1. Satz: 6 WH mit 160 kg
2. Satz: 6 WH mit 160 kg
3. Satz: 6 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 6 WH mit 70 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 50 WH
2. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Burpee

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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1.try – Muskelaufbau Trainingsplan für

1.try | © Istockphoto.com

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