Muskelaufbau

10 -Wochenplan

Actic- Fitness

Krafttraining+ Schwimmen

10 Wochen, 5x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Fitnessband

Gymnastikball

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

10 -Wochenplan

Trainingstage

Actic- Fitness Krafttraining+ Schwimmen

Crosstrainer

Rudern

Muskelgruppe	Übung	Sätze
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Crunch mit überkreuzten Beinen 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Radfahr-Crunches 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Side-Crunch-Bank 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3
Ganzkörper	Fitnessband Übungen 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Abduktion am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, stehend 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Good-Mornings 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Hüftstrecken am Kabel 120 Sekunden Satzpausen	3
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 120 Sekunden Satzpausen Bauch anspannen!!!	3