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Muskelaufbau

10 -Wochenplan

Actic- Fitness

Krafttraining+ Schwimmen

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10 -Wochenplan

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Actic- Fitness Krafttraining+ Schwimmen

	1. Crosstrainer
	Cardiotraining

	2. Rudern
	Cardiotraining

3. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

4. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

6. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

7. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

9. Hüftheben am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

10. Knieheben

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

11. Radfahr-Crunches

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

14. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

16. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

17. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

18. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Abduktion am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Beinpresse

1. Satz:
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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Beinstrecken

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Good-Mornings

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

34. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Fitnessband Übungen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
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3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Konzentrationscurls

1. Satz:
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3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Langhantelcurls

1. Satz:
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3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:
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3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

43. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

44. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

45. Abduktion am Kabel

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

46. Adduktoren an der Maschine

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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

47. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

48. Ausfallschritt, Langhantel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

49. Beinbeugen - Beincurls, liegend

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

50. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

51. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

52. Beinpresse

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

53. Beinstrecken

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

54. Frontale Kniebeugen

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

55. Good-Mornings

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

56. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

57. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

58. Hüftstrecken am Boden

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

59. Hüftstrecken am Kabel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

60. Wadenheben - Schräge Beinpresse

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

61. Abduktion - Maschine, sitzend

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

62. Abduktion am Kabel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

63. Adduktoren an der Maschine

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

64. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

65. Ausfallschritt, Langhantel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

66. Beinbeugen - Beincurls, liegend

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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

67. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

68. Beinbeugen - Beincurls, stehend

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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

69. Beinpresse

1. Satz:
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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

70. Beinstrecken

1. Satz:
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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

71. Frontale Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

72. Good-Mornings

1. Satz:
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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

73. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

74. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

75. Hüftstrecken am Boden

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Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

76. Hüftstrecken am Kabel

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3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

77. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

78. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

79. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

80. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

81. Swiss-Ball Crunch

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bauch anspannen!!!

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