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Kraftaufbau

Six weeks to shred Woche 3

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Bauch

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer3 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Schultern, Beine, Waden

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer3 Min.

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 4 WH
4 WH
4 WH
4 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 4 WH
4 WH
4 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Rücken, Nacken, Bizeps

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer2.38333 Min.

Crosstrainer

Dauer30.1167 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Brust, Triceps, Abs, Iso .. 21-30WH

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer2.38333 Min.

Crosstrainer

Dauer30.1167 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH

Schultern, Beine, Waden, Iso, 21-30WH

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer2.38333 Min.

Crosstrainer

Dauer30.1167 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Rücken, Nacken, Bizeps, IIso 21-30WH

64 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer5.43333 Min.

Pilates

Dauer2.38333 Min.

Crosstrainer

Dauer30.1167 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
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