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Kraftaufbau

Six weeks to shred Woche 3

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps, Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 50 kg
2. Satz 4 WH mit 50 kg
3. Satz 4 WH mit 50 kg
4. Satz 4 WH mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 4 WH mit 30 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

6. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 40 kg
3. Satz 4 WH mit 40 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 18 kg
2. Satz 8 WH mit 18 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Pilates

Cardiotraining

Dauer3 Min.

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Schultern, Beine, Waden

31 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 40 kg
3. Satz 4 WH mit 40 kg
4. Satz 4 WH mit 40 kg

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 18 kg
2. Satz 5 WH mit 18 kg
3. Satz 5 WH mit 18 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 90 kg
2. Satz 5 WH mit 90 kg
3. Satz 5 WH mit 90 kg
4. Satz 5 WH mit 90 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 100 kg
2. Satz 4 WH mit 100 kg
3. Satz 4 WH mit 100 kg

7. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

9. Pilates

Cardiotraining

Dauer3 Min.

10. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Rücken, Nacken, Bizeps

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 70 kg
2. Satz 5 WH mit 70 kg
3. Satz 5 WH mit 70 kg
4. Satz 5 WH mit 70 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 23 kg
2. Satz 5 WH mit 23 kg
3. Satz 5 WH mit 23 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 30 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 30 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.38333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Brust, Triceps, Abs, Iso .. 21-30WH

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 8 kg
2. Satz 30 WH mit 8 kg
3. Satz 30 WH mit 8 kg
4. Satz 30 WH mit 8 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 8 kg
2. Satz 30 WH mit 8 kg
3. Satz 30 WH mit 8 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 3 kg
2. Satz 30 WH mit 3 kg
3. Satz 30 WH mit 3 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 3 kg
2. Satz 30 WH mit 3 kg
3. Satz 30 WH mit 3 kg

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

9. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.38333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Schultern, Beine, Waden, Iso, 21-30WH

54 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 10 kg
2. Satz 30 WH mit 10 kg
3. Satz 30 WH mit 10 kg
4. Satz 30 WH mit 8 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 13 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 13 kg
4. Satz 30 WH mit 10 kg

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 40 kg
2. Satz 30 WH mit 40 kg
3. Satz 30 WH mit 40 kg
4. Satz 30 WH mit 40 kg

8. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.38333 Min.

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.

Rücken, Nacken, Bizeps, IIso 21-30WH

64 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer5.43333 Min.

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 13 kg
2. Satz 30 WH mit 13 kg
3. Satz 30 WH mit 13 kg

3. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 15 kg

4. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 15 kg
2. Satz 30 WH mit 15 kg
3. Satz 30 WH mit 15 kg
4. Satz 30 WH mit 15 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

7. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 8 kg
2. Satz 30 WH mit 8 kg
3. Satz 30 WH mit 8 kg

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 5 kg
2. Satz 30 WH mit 5 kg
3. Satz 30 WH mit 5 kg

10. Pilates

Cardiotraining

Dauer2.38333 Min.

11. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer30.1167 Min.
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