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Kraftaufbau

Six weeks to shred Woche 3

Trainingsplan starten

trainingsplan Six weeks to shred Woche 3

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 50 kg
2. Satz: 4 WH mit 50 kg
3. Satz: 4 WH mit 50 kg
4. Satz: 4 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 4 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 4 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pilates

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 4 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 5 WH mit 18 kg
2. Satz: 5 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben

1. Satz: 4 WH mit 100 kg
2. Satz: 4 WH mit 100 kg
3. Satz: 4 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Pilates

Dauer: 3 Min.
Cardiotraining

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 70 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 70 kg
4. Satz: 5 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 23 kg
2. Satz: 5 WH mit 23 kg
3. Satz: 5 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 23 kg
2. Satz: 5 WH mit 23 kg
3. Satz: 5 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 30 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.38333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 8 kg
4. Satz: 30 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 30 WH mit 3 kg
2. Satz: 30 WH mit 3 kg
3. Satz: 30 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 3 kg
2. Satz: 30 WH mit 3 kg
3. Satz: 30 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.38333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 30 WH mit 10 kg
2. Satz: 30 WH mit 10 kg
3. Satz: 30 WH mit 10 kg
4. Satz: 30 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 30 WH mit 13 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 13 kg
4. Satz: 30 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH mit 40 kg
2. Satz: 30 WH mit 40 kg
3. Satz: 30 WH mit 40 kg
4. Satz: 30 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Pilates

Dauer: 2.38333 Min.
Cardiotraining

9. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining
64 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 5.43333 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 30 WH mit 13 kg
2. Satz: 30 WH mit 13 kg
3. Satz: 30 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 30 WH mit 15 kg
2. Satz: 30 WH mit 15 kg
3. Satz: 30 WH mit 15 kg
4. Satz: 30 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 30 WH mit 8 kg
2. Satz: 30 WH mit 8 kg
3. Satz: 30 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 30 WH mit 5 kg
2. Satz: 30 WH mit 5 kg
3. Satz: 30 WH mit 5 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pilates

Dauer: 2.38333 Min.
Cardiotraining

11. Crosstrainer

Dauer: 30.1167 Min.
Cardiotraining

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Six weeks to shred Woche 3 – Kraftaufbau Trainingsplan für

Six weeks to shred Woche 3 | © Istockphoto.com

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