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Muskelaufbau

Training

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Brusttraining

Empfohlene Trainingstage

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Di
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Do
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Sa
So

Brust

1.

Cardiotraining

2.

Cardiotraining

3.

Cardiotraining

4. Butterfly Übung

Cardiotraining

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Cardiotraining

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Cardiotraining

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Cardiotraining

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Cardiotraining

2. Bizeps-Curls 21er

Cardiotraining

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Cardiotraining

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

5. Langhantelcurls

Cardiotraining

6. Scott Curls - SZ-Stange

Cardiotraining

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Cardiotraining

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Cardiotraining

9. Enges Bankdrücken

Cardiotraining

10. French-Press Langhantel

Cardiotraining

11. Kickbacks Kurzhantel

Cardiotraining

12. Schädelzertrümmerer

Cardiotraining

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Cardiotraining

14. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Cardiotraining

15. Trizepsdrücken Kurzhantel

Cardiotraining

16. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Cardiotraining

Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Cardiotraining

2.

Cardiotraining

3. Frontheben am Kabelzug

Cardiotraining

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

Cardiotraining

5. Nackendrücken Langhantel

Cardiotraining

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Cardiotraining

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Cardiotraining

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Cardiotraining

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Cardiotraining

3. Latziehen - enger Griff

Cardiotraining

4. Latziehen zum Nacken

Cardiotraining

5. Latziehen zur Brust

Cardiotraining

6. Rudern - Kurzhantel

Cardiotraining

7. Schulterheben hinter Rücken

Cardiotraining

8. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Cardiotraining

9. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Cardiotraining

10. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Cardiotraining

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Cardiotraining

2. Ausfallschritt, Langhantel

Cardiotraining

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Cardiotraining

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Cardiotraining

5. Frontale Kniebeugen

Cardiotraining

6. Good-Mornings

Cardiotraining

7. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Cardiotraining

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