Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Montag

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer40 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
4 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
4 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
6 WH
4 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
4 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
4 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
4 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
4 WH

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 0

Rücken trizeps Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
14 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Rücken trizeps Bauch

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Kickbacks am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
14 WH
14 WH

Beine Schulter

53 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Ausdauer

1 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung13 km

Joggen

Dauer20 Min.

Radfahren

Dauer15 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige