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Muskelaufbau

Trainingsplan

Trainingsplan starten

Montag

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer40 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 4 WH mit 45 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 4 WH mit 55 kg

5. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 6 WH mit 30 kg
3. Satz 4 WH mit 35 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 15 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 15 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 15 kg

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 4 WH mit 15 kg

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

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So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
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So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
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So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
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Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
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Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
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So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Cardiotraining

Rücken trizeps Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Beine Schulter

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauer

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust Bize

44 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 14 WH mit 13 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

7. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 15 kg
2. Satz 14 WH mit 15 kg
3. Satz 14 WH mit 15 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 14 WH mit 13 kg

9. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Rücken trizeps Bauch

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 14 WH mit 13 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 13 kg
2. Satz 14 WH mit 13 kg
3. Satz 14 WH mit 13 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 13 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

15. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH

Beine Schulter

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

9. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 15 WH mit 13 kg

Ausdauer

1 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung13 km

2. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer15 Min.
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