Muskelaufbau
Prof. Muskel
Der empfohlene Muskelplan von Prof.Dr.Van Muskel
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust / Bizeps
Trainingstage
Der Klassiker zu Beginn der Woche
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Negativ Bank Maschine |
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
10 WH 10 WH 6 WH 8 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 10 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken / 'Nacken' / Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
Beine / Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 15 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
15 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
Brust / Nacken / Arme / Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
|
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