Prof. Muskel - Trainingsplan
Der empfohlene Muskelplan von Prof.Dr.Van Muskel
1. Workout: Brust / Bizeps
Der Klassiker zu Beginn der Woche
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/15/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/6/8/15/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/8/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
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| 9. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/6/ WH |
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2. Workout: Rücken / 'Nacken' / Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 14. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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3. Workout: Beine / Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/10/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/10/8/6/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 12. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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4. Workout: Brust / Nacken / Arme / Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 9. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 11. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
| 12. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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