Muskelaufbau
Prof. Muskel
Der empfohlene Muskelplan von Prof.Dr.Van Muskel
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Brust / Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Der Klassiker zu Beginn der Woche
1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 15 WH |
6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
Rücken / 'Nacken' / Trizeps
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
2. Rudern am Seilzug, enger Griff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
8. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
10. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
11. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
12. Trizepsdrücken an der Maschine
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
Beine / Schultern
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
4. Abduktion - Maschine, sitzend
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
12. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
12. Frontheben mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
Brust / Nacken / Arme / Bauch
Empfohlene Trainingstage
120 Sekunden Satzpausen
2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank
120 Sekunden Satzpausen
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
7. Schulterheben hinter Rücken
120 Sekunden Satzpausen
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
10. Trizepsdrücken am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
12. Langhantelcurls im Obergriff
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
120 Sekunden Satzpausen
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