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Muskelaufbau

Prof. Muskel

Der empfohlene Muskelplan von Prof.Dr.Van Muskel

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Profi Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
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trainingsplan Prof. Muskel

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Der Klassiker zu Beginn der Woche

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Negativ Bank Maschine

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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Prof. Muskel – Muskelaufbau Trainingsplan für Profi

Prof. Muskel | © Istockphoto.com

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