Muskelaufbau
Ganz
oberkörper
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 5 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 8 WH 5 WH |
unterkörper
39 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
20 WH 15 WH 10 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
6 WH 8 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
40 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 3 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
Workout 4
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
6 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
Workout 5
32 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 8 WH 5 WH 3 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
18 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 8 WH 5 WH |
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