Ganz - Trainingsplan
1. Workout: oberkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/5/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/5/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/5/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/8/5/ WH |
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2. Workout: unterkörper
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/10/5/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/3/2/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 15. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 17. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 5. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 10/7/5/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/5/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 15. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 16. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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5. Workout: Workout 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/5/3/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 18/13/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/5/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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