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Muskelaufbau

Ganz

Trainingsplan starten

trainingsplan Ganz

32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 3 WH mit 30 kg
4. Satz: 2 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 5 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 5 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 5 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 36 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 5 WH mit 8 kg
3. Satz: 5 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 55 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 3 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 58 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 48 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 18 WH mit 50 kg
2. Satz: 13 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 61 kg
2. Satz: 8 WH mit 69 kg
3. Satz: 5 WH mit 76 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganz – Muskelaufbau Trainingsplan für

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