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Muskelaufbau

Muskelaufbau/Cardio

Trainingsplan starten

Cardio

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer20 Min.

Radfahren

Dauer20 Min.

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Leg day

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust/Rücken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps/Trizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Muskelaufbau

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Nacken/Schultern

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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