Muskelaufbau
Aufbau Training
Brust, Schultertraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
30 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
Freizeitsport oder Joggen (HIIT)
Trainingstage
| Dauer | 45 Min. |
Bizeps, Trizepstraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
Bein, Bauchtraining
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
|
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