Muskelaufbau

Aktiv ab 50+

Trainingstage

Dauer	60 Min.
Entfernung	40 km

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Langhantel über Kopf 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	5	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Unterarm	Langhantelcurls im Obergriff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH