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Muskelaufbau

Aktiv ab 50+

Aktiv ab 50+

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Radfahren

Dauer:	60 Min.
Entfernung:	40 km

Cardiotraining

2. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH mit 2 kg
2. Satz:	20 WH mit 2 kg
3. Satz:	20 WH mit 2 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperdrehen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 41 kg
2. Satz:	12 WH mit 41 kg
3. Satz:	10 WH mit 54 kg
4. Satz:	10 WH mit 54 kg
5. Satz:	8 WH mit 62 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	12 WH mit 41 kg
2. Satz:	12 WH mit 41 kg
3. Satz:	10 WH mit 54 kg
4. Satz:	10 WH mit 54 kg
5. Satz:	8 WH mit 62 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 54 kg
2. Satz:	12 WH mit 54 kg
3. Satz:	10 WH mit 61 kg
4. Satz:	10 WH mit 61 kg
5. Satz:	8 WH mit 70 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 13 kg
2. Satz:	12 WH mit 13 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg
4. Satz:	10 WH mit 18 kg
5. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg
5. Satz:	8 WH mit 40 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg
5. Satz:	8 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	10 WH mit 45 kg
5. Satz:	8 WH mit 55 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH mit 13 kg
2. Satz:	12 WH mit 13 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg
4. Satz:	10 WH mit 18 kg
5. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	12 WH mit 7 kg
2. Satz:	12 WH mit 7 kg
3. Satz:	10 WH mit 14 kg
4. Satz:	10 WH mit 14 kg
5. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 6 kg
2. Satz:	12 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 7 kg
4. Satz:	10 WH mit 7 kg
5. Satz:	8 WH mit 10 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH mit 7 kg
2. Satz:	12 WH mit 7 kg
3. Satz:	10 WH mit 10 kg
4. Satz:	10 WH mit 10 kg
5. Satz:	8 WH mit 12 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz:	12 WH mit 13 kg
2. Satz:	12 WH mit 13 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg
4. Satz:	10 WH mit 18 kg
5. Satz:	8 WH mit 18 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 35 kg
4. Satz:	10 WH mit 35 kg
5. Satz:	8 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Butterfly Übung

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 42 kg
4. Satz:	10 WH mit 42 kg
5. Satz:	8 WH mit 49 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 35 kg
4. Satz:	10 WH mit 35 kg
5. Satz:	8 WH mit 42 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	10 WH mit 45 kg
5. Satz:	8 WH mit 50 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg
5. Satz:	8 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 40 kg
5. Satz:	8 WH mit 45 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH mit 22 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 7 kg
2. Satz:	12 WH mit 7 kg
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg
4. Satz:	8 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz:	12 WH mit 35 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 42 kg
4. Satz:	10 WH mit 42 kg
5. Satz:	8 WH mit 48 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

29. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH mit 5 kg
2. Satz:	12 WH mit 5 kg
3. Satz:	10 WH mit 7 kg
4. Satz:	10 WH mit 7 kg
5. Satz:	8 WH mit 8 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

31. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg
5. Satz:	8 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

32. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

33. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 25 kg
2. Satz:	12 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg
4. Satz:	10 WH mit 30 kg
5. Satz:	8 WH mit 40 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

34. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH mit 22 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

35. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 27 kg
2. Satz:	12 WH mit 27 kg
3. Satz:	10 WH mit 32 kg
4. Satz:	10 WH mit 32 kg
5. Satz:	8 WH mit 36 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

36. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH mit 22 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

37. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:	12 WH mit 13 kg
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH mit 23 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

38. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 14 kg
2. Satz:	12 WH mit 14 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg
4. Satz:	10 WH mit 18 kg
5. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

39. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz:	12 WH mit 23 kg
2. Satz:	12 WH mit 23 kg
3. Satz:	10 WH mit 35 kg
4. Satz:	10 WH mit 35 kg
5. Satz:	8 WH mit 42 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

40. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	10 WH mit 13 kg
4. Satz:	10 WH mit 13 kg
5. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

41. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	12 WH mit 8 kg
3. Satz:	10 WH mit 13 kg
4. Satz:	10 WH mit 13 kg
5. Satz:

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

42. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	12 WH mit 8 kg
2. Satz:	10 WH mit 13 kg
3. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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