Aktiv ab 50+

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 2 kg
2. Satz	20 WH mit 2 kg
3. Satz	20 WH mit 2 kg

4. Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Oberkörperdrehen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	10 WH mit 54 kg
4. Satz	10 WH mit 54 kg
5. Satz	8 WH mit 62 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 41 kg
2. Satz	12 WH mit 41 kg
3. Satz	10 WH mit 54 kg
4. Satz	10 WH mit 54 kg
5. Satz	8 WH mit 62 kg

8. Beinpresse

9. Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 54 kg
2. Satz	12 WH mit 54 kg
3. Satz	10 WH mit 61 kg
4. Satz	10 WH mit 61 kg
5. Satz	8 WH mit 70 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	8 WH

10. Beinstrecken

11. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 40 kg

12. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

13. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg
5. Satz	8 WH mit 55 kg

14. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	8 WH

15. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 14 kg
4. Satz	10 WH mit 14 kg
5. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg
5. Satz	8 WH mit 10 kg

16. Konzentrationscurls

17. Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	8 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	8 WH mit 18 kg

18. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

19. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 42 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg
5. Satz	8 WH mit 49 kg

20. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg
5. Satz	8 WH mit 42 kg

21. Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg
5. Satz	8 WH mit 50 kg

22. Liegestützen

23. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

24. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	8 WH mit 45 kg

25. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 40 kg
5. Satz	8 WH mit 45 kg

26. Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH mit 22 kg

27. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

28. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

29. Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 42 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg
5. Satz	8 WH mit 48 kg

30. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

31. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	10 WH mit 7 kg
5. Satz	8 WH mit 8 kg

32. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

33. Enges Bankdrücken

34. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	8 WH mit 40 kg

35. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH mit 22 kg

36. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 27 kg
2. Satz	12 WH mit 27 kg
3. Satz	10 WH mit 32 kg
4. Satz	10 WH mit 32 kg
5. Satz	8 WH mit 36 kg

37. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH mit 22 kg

38. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH mit 23 kg

39. Kickbacks am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg
5. Satz	8 WH