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Muskelaufbau

5er Training

Trainingsplan starten

Bizeps

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Bauch Seite Fußsohle berühren

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust+ Tri

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Schulter

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Rücken

78 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Bauch

72 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
Entfernung8 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Bauch Seite Fußsohle berühren

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Schulter Bauch

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauch Seite Fußsohle berühren

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brust Trizeps

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken Bizeps

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln 0
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
12 WH
12 WH
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