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Muskelaufbau

5er Training

Trainingsplan starten

Bizeps

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

4. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Bauch Seite Fußsohle berühren

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Brust+ Tri

77 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

Schulter

80 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

2. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Rücken

78 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Bauch

72 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

2. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

3. Bauch Seite Fußsohle berühren

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Schulter Bauch

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH mit 10 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Bauch Seite Fußsohle berühren

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

8. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beine

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 210 kg
2. Satz 15 WH mit 210 kg
3. Satz 15 WH mit 210 kg
4. Satz 15 WH mit 180 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 185 kg
2. Satz 12 WH mit 185 kg
3. Satz 12 WH mit 185 kg
4. Satz 12 WH mit 185 kg

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Brust Trizeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg
4. Satz 12 WH mit 50 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 66 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg
4. Satz 12 WH mit 85 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Rücken Bizeps

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 66 kg
2. Satz 12 WH mit 66 kg
3. Satz 12 WH mit 66 kg
4. Satz 12 WH mit 66 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg
4. Satz 12 WH mit 70 kg

3. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 70 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Cardiotraining

8. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beine

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg
5. Satz 12 WH mit 80 kg

2. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg
5. Satz 12 WH mit 80 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 210 kg
2. Satz 15 WH mit 210 kg
3. Satz 15 WH mit 210 kg
4. Satz 15 WH mit 180 kg

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 80 kg
2. Satz 12 WH mit 80 kg
3. Satz 12 WH mit 80 kg
4. Satz 12 WH mit 80 kg

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 185 kg
2. Satz 12 WH mit 185 kg
3. Satz 12 WH mit 185 kg
4. Satz 12 WH mit 185 kg

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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