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Muskelaufbau

3erSplit

Trainingsplan starten

Pull 1

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken High Row

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 2 1 WH
1 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
15 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 1 WH
1 WH

Push 1

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 1 WH
1 WH
1 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
15 WH

Beine

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 1 WH
1 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
15 WH

Pull 2

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 1 WH
1 WH

Push 2

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
15 WH
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