Muskelaufbau
3erSplit
Pull 1
19 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
Push 1
19 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken - Multipresse
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
| 3. Satz | 1 WH |
5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
Beine
16 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
4. Beinbeugen - Beincurls, liegend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
8. Abduktion - Maschine, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
Pull 2
19 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
8. Hammercurls mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1 WH |
| 2. Satz | 1 WH |
Push 2
17 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
2. Bankdrücken - Trainingsgerät
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 12 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
7. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
9. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
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