Muskelaufbau

2er Split Push/Pull

1.Split Push

38 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH

2.Split Pull

49 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Hyperextensions - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH