Muskelaufbau

2er Split

Rücken, Bizeps, Beine, Waden

62 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Überzüge am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (hoher Block) 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Beugen Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH

Brust, Trizeps, Bauch, Schultern, Nacken

70 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackenheben 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Bauchpresse am Seilzug 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Knieheben 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	5	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH