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Kraft/Ausdauer

Trainingsplan starten

Workout 1

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

9 Sekunden Satzpausen

 4 22 WH
17 WH
17 WH
17 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

9 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
17 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

9 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

10 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

9 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Dips

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
17 WH
17 WH
17 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH

Workout 2

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer15 Min.

Joggen

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

9 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
17 WH
17 WH
17 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

9 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
17 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

9 Sekunden Satzpausen

 3 17 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben mit gestreckten Beinen

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Konzentrationscurls

9 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
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