Muskelaufbau
Trainingsplan 2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
21 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
|
4 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
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