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Muskelaufbau

Trainingsplan 2

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

21 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Fitnessband Übungen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Pushpress

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bergsteiger

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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