Muskelaufbau
Rund - Um - Plan
Jeden Tag Cardio
Jeden Tag Krafttraining
+FST 7
19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
1.Tag Bauch, Rücken und Unterarme
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Knieheben
30 sek. Pause |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
30 sek. Pause |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
30 sek. Pause |
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
1-2 min. Pause |
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
V-Griff 2 min Pause |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Untergriff 2 min Pause Am Oberen Bewegungspunkt Halten |
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
V-Griff 1-2 min Pause |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
1-2 min Pause am Ende des Bewegungsradius halten |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
30 s - 1 min. Pause |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
30s -1 min. Pause |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Tag Waden, Brust
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
30 sek. Pause |
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
30 sek. Pause |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
1-2 min. Pause |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
1-2 min. Pause |
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
1-2 min. Pause |
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
FST 7 30 - 45 sek. Pause |
7 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
3.Tag Bauch, Trizeps und Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
1-2 min. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
1-2 min. Pause Körper nicht in Schrägepostion bringen |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
1-2 min. Pause |
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
1-2 min. Pause einzelner Griff |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
FST7 30-45 sek. Pause |
7 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
1-2 min. Pause Sitzend |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
1-2 min. Pause Seil und am tiefen Block Am oberen Punkt halten |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
4.Tag Beine und Waden
Trainingstage
Kein Ausdauertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
2 min. Pause |
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 min. Pause |
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
FST7 30-45 sek. Pause |
7 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
2 min. Pause |
4 |
20 WH 15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
2 min. Pause 3 Sätze Breite Fußstelleung 3 Sätze Normale FußStellung |
6 |
12 WH 10 WH 10 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
2 min. Pause |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
FST7 30-45 sek. Pause |
7 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
1 min. Pause |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
1 min. Pause |
3 |
25 WH 20 WH 15 WH |
5.Tag Bauch und Schulten
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1-2 min. Pause |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
1-2 min. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
1-2 min. Pause |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
FST7 30-45 sek. Pause |
7 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
1-2 min. Pause |
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
FST7 30-45 sek. Pause Wahlweise auch Kabel-Zug |
7 |
15 WH 15 WH 12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
6.Tag Zyklus beginnt von VORN
Trainingstage
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