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Muskelaufbau

Rund - Um - Plan

Jeden Tag Cardio
Jeden Tag Krafttraining
+FST 7

19 Wochen, x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

1.Tag Bauch, Rücken und Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

Dauer30 Min.

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

V-Griff 2 min Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Untergriff 2 min Pause Am Oberen Bewegungspunkt Halten

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

V-Griff 1-2 min Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min Pause am Ende des Bewegungsradius halten

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

10. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30 s - 1 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

11. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

30s -1 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

12. Walking

Cardiotraining

Abends Spaziergang

Dauer30 Min.

2.Tag Waden, Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

Dauer30 Min.

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

30 sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH
5. Satz 8 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST 7 30 - 45 sek. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

8. Walking

Cardiotraining

Spaziergang Abends

Dauer30 Min.

3.Tag Bauch, Trizeps und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Morgens Nach dem Frühstück

Dauer30 Min.

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Körper nicht in Schrägepostion bringen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause einzelner Griff

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Sitzend

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause Seil und am tiefen Block Am oberen Punkt halten

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4.Tag Beine und Waden

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Kein Ausdauertraining

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause 3 Sätze Breite Fußstelleung 3 Sätze Normale FußStellung

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 10 WH

6. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2 min. Pause

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 8 WH
7. Satz 8 WH

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1 min. Pause

1. Satz 25 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

5.Tag Bauch und Schulten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-2 min. Pause

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

FST7 30-45 sek. Pause Wahlweise auch Kabel-Zug

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 12 WH
6. Satz 10 WH
7. Satz 10 WH

7. Walking

Cardiotraining

Abends Spaziergang

Dauer30 Min.

6.Tag Zyklus beginnt von VORN

Empfohlene Trainingstage

Mo
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